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건강/건강뉴스

기초대사량의 뜻과 늘리는법

by 하트플레임 2023. 4. 27.
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나이가 들면서 적게 먹어도 살이 빠지지 않아 고민이 많으신 분들 있으시죠? 오늘은 나잇살과도 깊은 연관이 있는 기초대사량에 대해서 한번 알아보겠습니다. 기초대사량은 우리 몸이 쉬어가는 상태에서 필요로 하는 최소한의 에너지 소비량을 나타내는데요, 오늘은 기초대사량의 뜻과 기초 대사량을 늘리는 법을 쉽게 설명해 드리겠습니다.

기초대사량의 뜻

기초대사량이란 인간이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지의 양으로 주로 체온유지, 심장박동, 호흡운동, 근육의 긴장등에 쓰이는 에너지로 우리가 잠자는 동안에도 기초대사량은 통해서 칼로리를 소비하고 있다고도 볼 수 있습니다.

기초대사량은 나이, 성별, 신장, 체중등 여러 가지 요소에 따라 결정되며, 모든 사람마다 각각 다릅니다. 일반적으로 기초대사량은 몸에 체지방이 많은 사람일수록 적고 근육량이 많은 사람일수록 높다고 합니다. 기초대사량은 식습관, 활동량 등에 따라 변할 수 있으며, 식이요법이나 운동을 통해 조절할 수 있습니다.

일반적으로 성인 남성의 기초대사량은 약 1600~1800 kal이며 성인 여성의 기초대사량은 1200~1400 kal라고 합니다.

기초대사량 늘리는 법

1. 규칙적인 식습관 유지하기 : 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관은 기초대사량을 높이는데 중요합니다. 다이어트를 위해 너무 적은 양의 칼로리를 섭취하게 되면 당장 살은 빠지겠지만 우리 몸 내부에서는 비상사태라고 판단을 하여 더 많은 지방을 축적하려 하는 상황이 만들어져 요요를 오게 만듭니다. 균형 잡힌 식습관을 유지하고 매일 정해진 시간에 적절한 양의 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 근육 키우기 : 근육량이 많은 사람들은 기초대사량이 높습니다. 따라서 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 좋습니다.

3. 충분한 수면 : 충분한 수면은 기초대사량은 높이는 데 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하면 대사율은 안정시키는 호르몬인 레프틴과 그렐린의 분비가 조절되어 대사율은 높여줍니다.

4. 스트레스 관리 : 스트레스를 받게 되면 코르티 졸이라는 호르몬이 나오게 되어 폭식을 하거나 자극적인 음식을 당기게 합니다. 적절한 방법을 통해 스트레스 관리를 하게 되면 기초대사량을 높일 수 있습니다.

5. 수분 섭취하기 : 충분한 양의 수분을 섭취하게 대면 신진대사를 촉진시키고 공복감을 감소시킬 수 있으며 배변활동도 원활하게 되어 노폐물제거에 좋습니다.

6. 일상에서 활동량 늘리기 :엘리베이터대신 계단을 이용하거나 한 정거장 먼저 내려서 걷는다거나 차 타는 대신 자전거를 타는 등의 활동량을 늘리게 되면 대사율을 높이는데 도움이 됩니다.

기초대사량 높이는 근육 키우는 운동

1. 스쾃: 이재용 회장이 구치소에서 매일 하던 운동인 스쿼드는 대퇴골과 종아리 근육을 자극하는 운동입니다. 스쾃를 할 때는 바른 자세가 매우 중요하니 트레이너나 유튜브를 통해서 바른 자세를 익히는 것이 중요합니다.

2. 데드리프트: 허리와 대퇴골, 둔근을 자극하는 운동입니다. 수건을 들고 하는 맨손데드리프트부터, 점점 무게를 늘려나가는 것이 중요합니다.

3. 벤치프레스: 가슴근육과 삼두근을 자극하는 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 가슴 위에 내리고 다시 올리는 운동으로 헬스장에 가셔서 할 수 있는 운동입니다.

4. 레그프레스: 대퇴골과 종아리 근육을 자극하는 운동으로 무게를 올려서 다리로 밀어내며 하체운동을 시켜줍니다.

5. 풀업: 등과 이두근을 자극하는 운동으로 철봉에 잡고 체중을 들어 올린 후 내립니다.

또한, 근력운동 외에도 근육을 키우기 위해서는 단백질의 섭취도 매우 중요합니다. 따라서, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하거나 단백질 보충제를 이용하는 것도 도움이 됩니다. 하지만, 단백질 섭취는 적절한 양과 시기를 지켜야 하며, 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

기초대사량을 늘리는 최고의 방법은 운동인 것 같습니다. 적게 먹고 많이 움직이는 것은 살 빠지는 최고의 지름길이며 기초대사량도 높여 준다고 하니 지금 당장이라도 가벼운 걷기부터 시작하는 것을 추천드립니다.

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